Der perfekte Home-Workout Plan

Menschen beim Heimtraining

Bis die Fitnessstudios wieder öffnen, dauert es noch. Bei den jetzigen Temperaturen, ist die Motivation fürs Joggen gering. Das Privileg über viele Fitnessgeräte im Keller zu verfügen, hat nicht jeder.

Bleibt der Sport nun aus?

Nein, warum denn auch? Zuhause trainieren ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, um Sport zu betreiben. Besonders Vielbeschäftigte profitieren vom zeitsparenden Heimtraining.

Mit unserem Homeworkout Plan, musst Du nicht auf Deinen sportlichen Ausgleich verzichten. Unser Homeworkout Plan ist ideal für Anfänger. Die Übungen benötigen keine Geräte.

Bodyweight-Home-Workout: Ohne Equipment

Wir präsentieren Dir ein Heimtraining, das Du problemlos zu Hause durchführen kannst. Die Bodyweight Übungen sind gelenkschonend,stabilitäts fördernd und benötigen keine Ausrüstung.

Generelle Richtlinien für diesen Plan, lauten wie folgt: 

  • Übungsdauer: 
  • 1 Minute Pausezeit 
  • Satzzahl pro Übung: 3
  • Wiederholungszahl pro Übung: 12-15

Alles was Du für dieses Training benötigst, ist ausreichend Platz und eventuell eine sanfte Unterlage. 

Damit Du bestens auf unser Full-Body Homeworkout vorbereitet bist, empfehlen wir Dir Dich genügend aufzuwärmen.

Dafür bietet es sich an, für 5-Minuten locker auf der Stelle zu laufen. Wenn Du mehr Intensität bevorzugst, dann versuch es mit Jumping Jacks.

Wir beginnen das Ganzkörper Heimtraining mit einer Beinübung.

1.) Top Beinübung für Zuhause: Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin, unter den Beinübungen.  Absolviere 3 Sätze von den Kniebeugen, mit jeweils 15 Wiederholungen.

Zur Ausführung: Stelle Dich schulterbreit auf, lege die Hände übereinander und strecke diese vor Dir aus. Führe den Po nach hinten, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen und beuge die Knie gleichzeitig ein wenig durch. Gehe so weit herunter, wie Du nur kannst, ohne dabei mit den Fersen abzuheben.

Mehr zur Ausführung der Kniebeuge, ohne Gewicht:

2.) Top Brustübung für Zuhause: Die Liegestütze

Als zweite Übung machst Du die Liegestütze, mit 3 Sätze und 15 Wiederholungen.

Zur Ausführung: Bringe Deinen Körper in Liegestütz-Position und positioniere deine Hände  ein bisschen breiter, als schulterbreit. Für ein stärkeres Muskelgefühl, kannst Du Dir beim Hineindrücken vorstellen, wie Du Deine Hände unter der Brust zusammenführst. 

So machst Du die Liegestütze richtig:

3.) Top Rückenübung für Zuhause: Superman

Für diese Rückenübung des Heimtrainings, begibst Du Dich in die Bauchlage und hebst simultan Arme, Beine und Oberkörper an. Das tust Du für 15 Wiederholungen, jeweils 3-mal.

Zur Ausführung: Achte beim Anheben von Arm, Bein und Oberkörper, dass Bauch und Becken nur noch den Boden berühren. Dein Kopf bleibt dabei in Verlängerung deines Kopfes. In der obersten Position verweilst Du für wenige Sekunden, bevor Du die Spannung löst.

So führst Du die Superman Übung durch:

4.) Top Armübung für Zuhause: Handtuch Curls

Bei dieser Übung ist ein wenig Improvisation gefordert. Du benötigst hierfür ein Handtuch. Die Satz und Wiederholungszahl bleibt unverändert.

Zur Ausführung: Nimm das Handtuch an den Enden und stelle Dein Fuß auf die Mitte, sodass sich ein Bein angehoben in der Luft auf dem Handtuch befindet. Mit dem Bein erzeugst Du Widerstand, indem du dagegen drückst. An beiden Enden curlst Du das Handtuch.

Mehr dazu:

5.) Top Bauchübung für Zuhause: Sit-Ups.

Sit-Ups sind optimal für das Stärken des Bauches. Für 3 Sätze und 15 Wiederholungen setzen wir einen ordentlichen Reiz.

Zur Ausführung: Liege mit rechtwinklig-gebeugten Beinen auf dem Boden und verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Beuge den Oberkörper und hebe mit dem Rücken vom Boden ab. Atme dabei aus. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein.

Die richtigen Sit-Ups sehen so aus:

Der Trainingsplan im Überblick

  1. Kniebeuge 3×15
  2. Liegestütze 3×15
  3. Superman 3×15
  4. Handtuch Curls 3×15
  5. Sit-Ups 3×15

Diesen Plan kannst Du problemlos 3-4 mal in der Woche durchführen.
Solltest Du Hilfe benötigen oder möchtest eine individuelle Trainingsplanung, die Deine Schwächen berücksichtigt  – dann kontaktiere uns.




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